O mito de que o exercício na gravidez não é benéfico para a saúde da grávida e do bebé já foi quebrado mas ainda pairam no ar muitas dúvidas acerca deste tema.

Irei debruçar-me sobre este assunto, sempre baseada na ciência e também sempre consciente de que, apesar de existirem linhas orientadoras para a prática de exercício física nesta fase especial da vida de uma mulher, cada individuo é único e por isso a abordagem poderá ser diferente de pessoa para pessoa.

O corpo da mulher modifica-se com a gravidez, não só fisicamente mas também fisiologicamente. Existe um aumento da frequência cardíaca, do volume sistólico, débito cardíaco, frequência cardíaca respiratória, consumo de O2 para a realização de uma respiração, alterações na postura e no equilíbrio. Estas são só algumas das modificações de que a mulher é alvo no período gestacional.

No que toca ao exercício na gravidez é importante trabalhar lado a lado com um profissional de saúde, e só realizar a prescrição de exercício com autorização do médico. É igualmente importante fazer uma ‘triagem’ e fazer distinção das mulheres que já praticavam exercício, engravidaram e pretendem continuar activas e as mulheres que não praticavam exercício, engravidaram e pretendem iniciar a prática de exercício para que, assim, possa haver uma correcta prescrição. Para tal, há que, primeiramente, conhecer a grávida e a sua gravidez, e para isso existe o PARmed-X para gravidez, um exame médico de prontidão para a actividade física onde existem várias perguntas rápidas sobre o estado de saúde geral da mulher, o estado de gestação actual, os hábitos de actividade durante o último mês e as contra indicações para o exercício. Este questionário apresenta também quais as contra-indicações absolutas e relativas para a prática de exercício programado.

Depois de feita esta ‘triagem’ a prescrição torna-se mais fácil, mas apesar de existirem linhas orientadoras para a prescrição de exercício é muito importante não esquecer que cada gravidez é um caso único e que deve ser analisado individualmente.

De uma forma geral o exercício deve ser feito de uma forma ligeira, nunca chegando à exaustão, pelo menos três vezes por semana num mínimo de 15 minutos por dia até um total de 150 min/semana. Devem ser evitados períodos prolongados de inactividade em pé. Evitar exercícios que exijam demasiado equilíbrio e evitar o decúbito dorsal e qualquer exercício que possa causar trauma abdominal. O exercício deve ser sempre monitorizado, e pode ser feito com a escala de percepção de esforço.

São recomendadas actividades físicas de baixo impacto como caminhadas ou corridas leves (conforme a condição física da grávida), natação, hidroginástica ou bicicleta ergométrica. Em relação ao treino de força, este pode ser realizado incorporando todos os principais grupos musculares até um ponto de fadiga moderada (12 a 15 reps). O treino de força é maioritariamente recomendado a quem já tem experiência neste tipo de treino. Os alongamentos devem ser realizados com a finalidade de relaxamento e não como aumento da flexibilidade devido aos ligamentos estarem laxos devido à hormona relaxina.

Em relação ao exercício após o parto este é conhecido por ajudar na recuperação física e na recuperação do peso, mas o controlo da alimentação também é muito importante. O início da actividade física deve ser ponderado consoante o tipo de parto e nunca deve ser iniciado sem a autorização do médico. Em caso de parto normal a actividade física poderá recomeçar 15 dias após o parto, porém apenas com caminhas e exercícios para a parede abdominal e perineal, alongamentos e pilates. Conforme a recuperação da mulher os exercícios realizados antes da gravidez poderão ser retomados aos poucos. O exercício aeróbio deve ser sempre combinado com exercícios de tonificação (principalmente da parede abdominal e perineal).

O objectivo principal do exercício na gravidez é a melhoria da qualidade de vida da grávida, este deve ser prescrito individualmente pois cada grávida é um ser único que pode ter particularidades diferentes das demais.